Prefira os nutrientes in natura e com um maior teor de vitaminas e minerais antioxidantes, fibras e pouca quantidade de sódio e gorduras saturadas
A melhor medida pró-coração saudável é rechear o cardápio com frutas, verduras, peixes e cereais integrais — Adobe/Reprodução
A alimentação balanceada é um dos pilares do coração saudável. Mas você sabe quais são os alimentos cardioprotetores? São aqueles in natura e com um maior teor de vitaminas e minerais antioxidantes, fibras e pouca quantidade de sódio, gorduras saturadas e trans, colesterol e açúcar refinado, conforme recomenda o guia “Alimentação cardioprotetora brasileira” do Ministério da Saúde e do Hospital do Coração (HCor).
Também chamado de Dica Br, ele foi formulado com base nos alimentos regionais do Brasil. E preconiza o maior consumo de nutrientes in natura ou minimamente processados, como, por exemplo, os integrais, as frutas, as verduras e os legumes. Os médicos Gilberto Ururahy e Galileu Assis, fundadores da Med-Rio Check-up e autores do livro Saúde é Prevenção (Rocco), reforçam o que é proposto no guia do Ministério da Saúde.
“A melhor medida pró-coração saudável é rechear o cardápio com frutas, verduras, peixes e cereais integrais. Os alimentos ricos em fibras, por exemplo, ajudam a reduzir o colesterol ao dificultar a sua absorção. Para proteger o coração, é muito importante evitar os alimentos processados e ultraprocessados, ricos em sal e gorduras”, afirmam.
O guia Dica Br separa os alimentos em grupos seguindo as cores da bandeira do Brasil. No verde (o maior) estão os nutrientes que devem ser consumidos em boa quantidade (ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes); em amarelo, os que devem ser ingeridos de forma moderada (aqueles com mais calorias, gordura ou sal do que os do verde) e em azul, aqueles com restrição (fontes de gordura saturada, sal e colesterol). Além desses, o Ministério da Saúde apresenta o grupo vermelho, com produtos que devem ser evitados. Ele inclui, principalmente, os ultraprocessados, cheios de aditivos químicos, como conservantes, estabilizantes, corantes, edulcorantes e aromatizantes, gordura vegetal hidrogenada, açúcar e sódio.
Veja alguns dos alimentos de cada grupo
Verde: verduras (alface, repolho, couve, brócolis, espinafre, agrião); frutas (banana, abacaxi, maçã, uva, limão, manga, morango, mexerica, laranja); legumes (cenoura, tomate, chuchu, maxixe, abóbora, beterraba, abobrinha, berinjela); leguminosas (feijão, soja, ervilha, lentilha); leite e iogurtes sem gordura (desnatados ou semidesnatados).
Amarelo: pães (francês, caseiro, de cará, integral); cereais (arroz branco e integral, aveia, granola, linhaça); macarrão; tubérculos cozidos (batata, mandioca, mandioquinha, inhame, cará); farinhas (mandioca, tapioca, milho, rosca); oleaginosas (castanha-do-Brasil/Pará, caju, nozes); óleos vegetais (soja, milho, azeite); mel; goiabada; doce de abóbora; cocada; geleia de frutas.
Azul: carnes (de boi, porco, frango e peixe); queijos brancos e amarelos; ovos; manteiga; doces caseiros (pudim, bolos, tortas, mousses); leite condensado; creme de leite.
Saiba mais sobre refeições cardioprotetoras em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_cardioprotetora.pdf.
Conheça a cartilha Coração Saudável da Med-Rio Check-up, disponível em: https://medriocheck-up.com.br/wp-content/uploads/2020/05/folder_coracao_medrio_2020_1.pdf.
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Fontes: livro Saúde é Prevenção (Rocco), Ministério da Saúde e Jornal da USP.
