Alimentar-se bem pode ser mais fácil e prazeroso do que se imagina
A alimentação é uma das práticas mais acessíveis e fáceis de serem revistas. Shutterstock/Reprodução
Ano novo é temporada de promessas. Depois dos excessos gastronômicos, da Copa do Mundo, das ceias de Natal, de Ano Novo e das comemorações entre amigos, é época em que a maioria das pessoas se propõe a rever velhos hábitos e trocá-los por outros, mais saudáveis. A alimentação é uma das práticas mais acessíveis e fáceis de serem revistas. Mas ainda hoje muita gente tem dúvidas: afinal, como montar um prato saudável?
Vamos por etapas. De todas as refeições, a mais importante é o café da manhã. Entre a última refeição do dia anterior e a primeira do novo dia há um longo jejum. Durante o sono, o organismo continua trabalhando para manter as funções básicas, gastando calorias. Ao se levantar, é necessário fornecer energia para as tarefas do dia.
O café da manhã oferece, entre outros nutrientes, carboidrato, principal fonte de energia. Pular esta refeição não é uma boa ideia, porque isso diminui nossa capacidade de concentração, o metabolismo fica mais lento e chegamos ao almoço com mais fome. Algumas opções de cardápios para a primeira refeição são: leite desnatado com cereais integrais; pão integral com queijo magro e suco batido com linhaça; uma xícara de café com leite desnatado, torradas com queijo branco e uma fatia de melão, por exemplo.
Já no almoço e no jantar, metade do prato deve ser preenchido com vegetais cruz e cozidos. Para a outra metade, faça da seguinte forma: preencha ¼ com uma porção de proteína animal (carne de boi, frango, peixe ou ovos), uma porção de proteína vegetal (feijão, grão de bico, soja ou lentilha) e uma porção de arroz integral.
Além disso, há alguns comportamentos padrões, que devem ser adotados em todas as refeições, como evitar farinha branca (pobre em fibras, pode causar prisão de ventre e problemas intestinais, além de ser absorvido mais rapidamente pelo organismo), beber bastante água ao longo do dia (é recomendado o consumo de 2 a 3 litros por dia) e manter distância de alimentos ultraprocessados (como salsichas, linguiças, salames, presuntos) e industrializados (biscoitos recheados e salgadinhos).
Duas dicas podem ser bastante úteis para quem pretende adotar novos hábitos: manter uma rotina de horários (deixe o celular de lado e dedique-se a refeição, mastigando bem os alimentos) e preparar as refeições (além de mais econômico, é uma forma de ter uma alimentação mais saudável, já que é você que controla todos os ingredientes utilizados).
A alimentação equilibrada é um dos pilares do estilo de vida saudável, que se completa com a prática rotineira de exercícios, realização de exames preventivos, boas noites de sono, evitar o consumo excessivo de sal, gorduras e doces, bem como de bebidas alcoólicas e tabagismo. O começo de um novo ano é um excelente momento para reavaliar certas práticas e firmar um pacto com a saúde.
Saúde é prevenção!
Gilberto Ururahy é médico há mais de 40 anos, com longa atuação em Medicina Preventiva. Em 1990, desenvolveu a Med Rio Check-up, líder brasileira em check-up médico. É detentor da Medalha da Academia Nacional de Medicina da França, Conselheiro estratégico da ABRH-Brasil e autor de quatro livros: Como se tornar um bom estressado (editora Salamandra), O cérebro emocional (editora Rocco), Emoções e saúde (editora Rocco) e Saúde é Prevenção (editora Rocco), com o médico Galileu Assis, diretor da Med Rio Check-up.
