Você sabe o que é nutrição equilibrada?

O segredo é consumir os cinco grupos de alimentos: grãos integrais, frutas e outros vegetais, proteínas, laticínios e gorduras boas

 

 

Fazer uma alimentação equilibrada é fácil, acessível e fornece os nutrientes essenciais à vida saudável. As chaves são: comer uma variedade de vegetais, incluindo frutas e produtos integrais; carnes magras, principalmente aves e peixes; laticínios com baixo teor de gordura; beber muita água e limitar o consumo de sal, açúcar, álcool, gorduras saturadas e trans (em maior quantidade em processados). Entretanto, é importante saber que temos diferentes necessidades calóricas, dependendo do gênero, da idade, do nível de atividade física. Em um check-up médico de rotina, é possível conhecer como está sua nutrição e se você precisa de mudanças de hábitos.

O caminho para uma nutrição balanceada é incluir no seu prato os cinco grupos de alimentos: grãos integrais, frutas e outros vegetais, proteínas, laticínios e gorduras boas. 

“Manter alimentação equilibrada é uma das melhores formas de afastar doenças, ter bem-estar, disposição e longevidade com autonomia. Isso não deve ser visto como uma tarefa complexa ou sacrificante, pois significa apenas comer comida de verdade, evitando alimentos processados, açúcar refinado e gorduras de má qualidade. Quem não se lembra da deliciosa comida da vovó?”, comenta a cardiologista Marina Souza Aranha Pires de Andrade, gerente médica da Med-Rio Check-up.

Grãos integrais fornecem saciedade por mais tempo

Os grãos integrais são pobres em gordura e ricos em fibras. Eles contêm carboidratos complexos, que ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo. Porém, evite os do tipo “enriquecido” ou que contenham outras farinhas. Eles não possuem os mesmos nutrientes. Se gosta de cereais, faça a opção por marcas sem óleos com muita gordura e adição de açúcares.

Frutas e legumes são naturalmente pobres em gordura. Eles levam sabor e variedade à sua alimentação. E são abundantes em fibras, vitaminas e minerais. Tente não misturá-los com gordura desnecessária. Isso significa evitar margarina, manteiga, maionese, por exemplo. Em vez disso, use iogurte, óleos saudáveis ou ervas para temperar.

Quanto às proteínas de origem animal, opte por cortes de carnes magros e com baixo teor de gordura. Assar, ferver e grelhar são as formas saudáveis de preparar esses alimentos. Peitos de frango são uma boa alternativa com alto teor de proteína. E os peixes de água fria, como salmão, são fontes de ácidos graxos ômega-3, uma gordura que ajuda a reduzir níveis de triglicerídeos e colesterol. O peixe fresco deve apresentar cor clara, aroma limpo e carne firme e elástica. Outra ótima escolha são as proteínas de origem vegetal: feijões, ervilhas e lentilhas, por exemplo, trazem nutrientes e fibras sem o colesterol e a gordura das carnes.

No grupo dos laticínios, selecione leite desnatado ou não lácteo, como soja, arroz ou leite de amêndoa. Experimente queijos com baixo teor de gordura ou parcialmente desnatados. O iogurte desnatado ou o grego podem substituir o creme azedo em muitas receitas. Tente misturá-los com frutas para a sobremesa.

O seu corpo também precisa de gorduras boas, uma fonte de energia das células. Mas fique com as insaturadas, encontradas em alimentos como azeite de oliva, abacate e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), óleos vegetais e de peixes de águas profundas (salmão, atum) e de águas rasas (cavalinha e sardinha).

A doutora Marina enfatiza que “dietas da moda” costumam ser desequilibradas, com deficiência de certos alimentos e excesso de outros. Podem gerar rápidos resultados, mas esses não costumam ser duradouros e têm um alto custo à sua saúde. Carência de vitaminas, tontura, fraqueza, desidratação, perda de massa muscular, elevação do colesterol, queda de cabelo, unhas fracas, transtornos alimentares e efeito sanfona são alguns dos malefícios delas. 

Portanto, prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados. A ingestão calórica deve estar em equilíbrio com o gasto diário. Para evitar um ganho de peso não saudável, as gorduras não devem exceder a 30% da ingestão calórica diária total, conforme recomenda a Organização Pan-Americana da Saúde. As saturadas devem representar menos de 10%.

Clique aqui e saiba mais sobre boa nutrição no “Guia Alimentar para a População Brasileira” do Ministério da Saúde

E na cartilha “Meu prato saudável” da Med-Rio

A Med-Rio Check-up é referência há 33 anos em medicina preventiva, totalizando, nesse período, mais de 200 mil check-ups, principalmente em executivos. Sempre com foco no cliente, a Med-Rio oferece horários e dias exclusivos ao sexo feminino e consulta médica pós-entrega dos exames. Já agendou seu check-up de rotina? Acesse medrio.com.br ou ligue: Botafogo: 21-2546-3000 e Barra da Tijuca: 21-3252-3000. E siga-nos também em nossas redes sociais.

Fontes: médica entrevistada e Academia Americana de Médicos de Família.