Conheça maneiras simples de reduzir o consumo de açúcar

O excesso de doces e outros carboidratos na sua alimentação eleva o risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares

A maioria das pessoas gosta de alimentos e bebidas adocicados. O nosso organismo realmente precisa de um tipo de açúcar, chamado glicose, a principal fonte de energia do corpo e cujo nível é controlado pelo hormônio insulina, produzido no pâncreas. O problema é quando exageramos ao comer doces e outras formas de carboidratos. Segundo o levantamento Pesquisas de Orçamentos Familiares (do IBGE), 85,4% da população brasileira adiciona açúcar a comidas e bebidas. Veja a seguir como reduzir o consumo desse nutriente, sem renunciar ao prazer à mesa e da sua saúde.

– Alguns açúcares estão presentes, naturalmente, em alimentos, como frutas e leite. Prefira sempre produtos in natura ou minimamente processados e esqueça os ultraprocessados, e não os ofereça às crianças menores de 2 anos. Evite ficar horas em jejum;

– Não adicione açúcar às bebidas ou reduza, gradativamente, a quantidade ao mínimo (incluindo café, chás e sucos) e evite substituir o açúcar por adoçantes artificiais ou naturais. Restrinja o consumo de sucos envasados, light/diet, líquidos esportivos e energéticos. Prefira sempre água;

– Troque doces por frutas frescas, sem exagero. Treine o seu paladar para se acostumar com o novo hábito saudável;

– Diminua o açúcar nas suas receitas. Se uma receita indica uma xícara, use 2/3;

– Para realçar o sabor de certos pratos, experimente baunilha, canela ou noz-moscada;

– Use frutas para comer com cereais e panquecas, em vez de xaropes ou outras coberturas doces;

–  Se não tiver como resistir a um docinho, prefira comer uma pequena quantidade após alguma refeição. Esse açúcar irá se misturar com as fibras no bolo alimentar sendo absorvido mais lentamente ou eliminado em parte;

– Só cortar doces para emagrecer não adianta. A melhor estratégia é ter um estilo de vida saudável, com alimentação balanceada, prática diária de atividade física, sono reparador, redução do consumo de álcool e controle do estresse;

– Observe o seu hábito. O desejo de comer doces pode ter diferentes fatores relacionados, como hábitos culturais e problemas emocionais. Episódios de compulsão, depressão e ansiedade levam, habitualmente, a pessoa a buscar uma compensação através de uma ingestão calórica excessiva. E o açúcar traz saciedade e satisfação.

Na hora das compras, se ligue

– Os açúcares adicionados podem ser difíceis de identificar. Nos rótulos de ingredientes, eles podem ser listados como sacarose (açúcar de mesa), adoçante com resto de milho, xarope de milho, concentrados de suco de frutas, néctares, xarope de malte, adoçantes frutose, mel, melaço ou dextrose anidra. O açúcar adicionado pode aparecer com qualquer palavra terminada em “-ose”, o seu sufixo químico. Na dúvida, consulte um nutricionista.

– Muita gente tenta diminuir a ingestão de calorias trocando alimentos adoçados por dietéticos. Pesquisas sugerem que o sabor intenso dos adoçantes artificiais de baixas calorias pode levar a uma “ânsia por doces”. Isso, por sua vez, pode incentivar a comer demais.

Por dia, cada brasileiro, consome, em média, 18 colheres de chá de açúcar (cerca de 80g de açúcar/dia), sendo que o limite máximo aconselhado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) para um adulto é de 12 colheres. Desse total, 64% correspondem aos açúcares adicionados aos alimentos e bebidas.

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Fonte de apoio: Ministério da Saúde, BBC Brasil, National Institutes of Health (EUA) e podcast “Saúde com Ciência” da UFMG (Departamento de Clínica Médica da Faculdade de Medicina).