Descubra por que você precisa consumir fibras

Esse tipo de alimento ajuda a reduzir os níveis de colesterol e glicose no sangue, e previne a prisão de ventre

Adicionar fibras à sua alimentação diária é essencial para ter mais saúde. De origem vegetal e encontrada principalmente em frutas (maçã, ameixa, banana, por exemplo), grãos integrais (cereais, aveia, granola, chia, quinoa), leguminosas (lentilha, feijão) e verduras, esse tipo de alimento faz você se sentir satisfeito por mais horas, o que favorece a manutenção do peso ideal. Além disso, ajuda na digestão, na prevenção da prisão de ventre e no controle dos níveis de açúcar (glicose) e gorduras no sangue. Confira as dicas da dra. Mônica Tavares, gerente-médica da Med-Rio Check-up, para aproveitar bem as fibras nas suas refeições. 

Quais são os benefícios de ingerir fibras na alimentação?

As fibras regulam o funcionamento do intestino, os níveis de açúcar (glicose) e gorduras; trazem maior saciedade, o que evita a pessoa comer além do que precisa; melhoram a microbiota intestinal (formada por micro-organismos, como bactérias boas, importantes na digestão e no fortalecimento do sistema imunológico) e eliminam toxinas, fator de proteção contra o câncer de cólon (parte do intestino grosso). Fibras diminuem a absorção de carboidratos, principalmente os de alto índice glicêmico (que se transformam rapidamente em açúcar no organismo). Um exemplo é a manga. Se você come junto com a fibra, reduzirá os níveis sanguíneos do hormônio insulina, que favorece a formação de gordura. São múltiplos os benefícios das fibras.

Qual é a quantidade diária indicada para um adulto?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação de ingestão diária de fibras para o adulto varia de 25g a 35g. Isso corresponde a cerca de 14g para cada mil calorias consumidas.

O consumo em excesso de fibras é prejudicial?

Sim. Porque o nosso intestino tem uma capacidade máxima de absorção. Comer demais pode causar acúmulo de gases e prisão de ventre. Daí a importância de manter o equilíbrio na ingestão das fibras. O ideal é consumir esse alimento ao longo do dia, distribuindo as 25g a 35g no café da manhã, no almoço, no jantar e nos pequenos lanches.

 

A fibra não fornece calorias, não é absorvida e passa direto pelo intestino. Existem dois tipos:

Fibra solúvel: esse tipo de fibra se dissolve em água e forma um material gelatinoso. Ajuda a reduzir os níveis de colesterol e glicose no sangue. É encontrada em aveia, ervilha, feijão, maçã, frutas cítricas, cenoura, cevada, entre outros vegetais. As fibras agem melhor com água. Procure manter-se bem hidratado.

Fibra insolúvel: esse tipo aumenta o volume das fezes e, por isso, pode ser benéfico para quem sofre de prisão de ventre. Também é boa para o sistema imunológico ao fortalecer o microbioma intestinal. Farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes, feijão, couve-flor, feijão verde e batata são boas fontes de fibra insolúvel.

Para reforçar:

A alimentação rica em fibras:

Mantém a saúde intestinal. A alimentação rica em fibras reduz o risco de ter hemorroidas e câncer colorretal. 

Reduz os níveis de colesterol. A fibra solúvel encontrada em feijão, aveia, linhaça e farelo de aveia faz cair os níveis de colesterol total e da fração ruim, o LDL.

Favorece o controle dos níveis de açúcar no sangue. Em pessoas com diabetes, as fibras, especialmente as solúveis, retardam a absorção do açúcar no sangue.

Normaliza os movimentos intestinais. A fibra aumenta o peso e o tamanho das fezes e as suaviza. Isso facilita a evacuação. Se as fezes estiverem moles e aquosas, as fibras ajudam a solidificá-las porque absorvem água e adicionam volume.

A Med-Rio é líder brasileira em medicina preventiva há 33 anos e criou um conceito inovador de check-up, com abordagem física e emocional do cliente, realização de exames em 12 especialidades em um único local, em apenas cinco horas (de manhã ou à tarde, inclusive aos sábados). Disponibiliza períodos exclusivos para homens e mulheres, laudo em 24 horas úteis e os dados são criptografados e confidenciais, respeitando a LGPD.

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Para saber mais sobre nutrição saudável, veja o “Guia Alimentar para a População Brasileira”, do Ministério da Saúde, disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf.

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Fontes de apoio: livro Saúde é prevenção (Rocco), Biblioteca Nacional de Medicina (EUA), Sociedade Brasileira de Diabetes e Fundação Mayo para Educação e Pesquisa Médica (EUA).