Insônia: descubra o que fazer para se livrar dela

No check-up médico é possível detectar esse distúrbio do sono, que afeta demais a qualidade de vida

 

 

Desânimo, dificuldade de concentração, falhas de memória, irritação e baixa produtividade são relatos comuns de quem sofre de insônia. Por diferentes motivos – como estresse, ansiedade, depressão, uso de certos medicamentos e estimulantes e outros transtornos do sono, como apneia e movimento involuntário das pernas, ou hábitos e ambientes prejudiciais ao descanso – o insone tanto pode demorar a adormecer como acordar no meio da noite ou sentir que o sono não foi restaurador. É possível diagnosticar a insônia em um check-up de rotina e ser orientado a procurar um especialista para voltar a dormir bem.

Muita gente tem dormido mal. Um em cada três brasileiros sofre com sintomas de insônia, segundo pesquisa recente da startup SleepUp, que entrevistou 1.876 pessoas de todas as regiões do país, via questionários online. E esse levantamento indicou que, apesar de 31% se queixarem desse distúrbio, não mais que 6% apresentam diagnóstico médico. Já a Associação Brasileira do Sono estima em 73 milhões o número de insones no Brasil, conforme mostrou matéria do jornal O Globo. Na Med-Rio Check-up, 35% dos clientes relatam ter insônia.

“Algumas das consequências das noites em claro são o enfraquecimento do sistema imunológico e aumento do risco de doenças cerebrovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, cânceres e depressão. Há ainda redução na capacidade de memorizar e raciocinar; e o estado permanente de ansiedade amplia a vulnerabilidade ao abuso de álcool, cafeína e uso de medicamentos para dormir comprados por conta própria”, explica o médico Gilberto Ururahy, um dos diretores da Med-Rio Check-up (líder no setor), e que aborda o tema no livro Saúde é Prevenção (Rocco), em coautoria com o médico Galileu Assis, também diretor da Med-Rio.

O diagnóstico da insônia é feito por meio de exames clínicos e laboratoriais, que incluem a avaliação de polissonografia noturna para analisar parâmetros durante o sono. Só a partir desses resultados, o médico indicará o tratamento adequado a cada caso: dificuldade em iniciar o sono, problema para mantê-lo ou sono superficial.

O que insone precisa saber:

– Mudar hábitos que dificultam adormecer e abordar no check-up quaisquer problemas que possam estar associados à insônia, como estresse, condições médicas ou uso de fármacos, pode ajudar a recuperar o sono reparador para muitas pessoas. Se essas medidas não funcionarem, seu médico poderá recomendar terapia cognitivo-comportamental, receitar medicamentos ou ambos. A psicoterapia aplica diferentes estratégias, como técnicas para relaxamento e restrição do sono (que evita cochilos durante o dia).

– Não faça automedicação com suplementos para dormir ou qualquer outro fármaco. Por exemplo, a melatonina (hormônio que ajuda a regular o relógio biológico) é geralmente considerada segura para uso por poucas semanas, mas não há evidências convincentes de que seja eficaz contra insônia e não se sabe se faz mal em longo prazo. 

– Estudos de pequena escala sugerem que a meditação, associada com o tratamento convencional, pode ajudar a melhorar o sono e reduzir o estresse.

Para dormir melhor:

– Vá para a cama somente quando estiver com sono.

– Se não conseguir pegar no sono ou mantê-lo, saia da cama, vá para outro cômodo e faça atividade relaxante, como, por exemplo, ler ou ouvir música. Não adormeça fora do seu quarto. E volte para a cama quando estiver com sono.

– Mantenha um horário regular para dormir e acordar. Levante-se sempre no mesmo horário, independentemente da hora em que foi dormir ou de quantas horas descansou durante a noite. O horário de acordar deve ser mantido inclusive durante os dias de folga do trabalho e nos fins de semana.

– Use a cama somente para dormir. Não faça refeições na cama, não fique deitado assistindo à TV, usando o computador, estudando ou falando ao telefone.

– Não cochile durante o dia. Se o sono durante o dia se tornar excessivo e incontrolável, limite seu cochilo a uma soneca de 10 a 20 minutos. Nunca depois das 3 horas da tarde. 

– Evite o consumo de bebidas alcoólicas quatro a seis horas antes de dormir. O mesmo vale para o café.

– Evite também refeições fartas antes de adormecer.

– Exercite-se regularmente. Evite exercício físico rigoroso nas últimas seis horas antes de dormir.

– Mantenha seu quarto escuro, silencioso, ventilado e com uma temperatura agradável durante a noite.

– Tome sol nas horas adequadas. A luz do dia é essencial para regular os padrões diários de sono. 

Clique aqui e confira as dicas para fazer a higiene do sono na cartilha “Sono e saúde” da Med-Rio

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Fontes: Livro Saúde é Prevenção (Rocco), da Med-Rio Check-up; Instituto Nacional de Coração, Pulmões e Sangue dos Estados Unidos e Mayo Clinic.