Xô preguiça: confira como deixar de ser sedentário

O ideal é se exercitar pelo menos 150 minutos por semana de forma moderada

Recente pesquisa da Forbes Health/OnePoll com mil adultos americanos constatou que a principal resolução dos entrevistados para melhorar a saúde em 2024 é fazer mais exercício físico. A Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS) aconselha aos adultos pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica (caminhar, correr, pedalar, nadar, por exemplo) moderada a vigorosa e uma hora por dia, em média, para crianças e adolescentes. E, para maior benefício à saúde, é importante incluir na rotina exercícios de musculação, flexibilidade e equilíbrio, com orientação de um profissional de educação física. Mas como iniciar sem correr riscos?

Se você está sedentário, é importante fazer antes um check-up médico completo e começar gradualmente. Confira as orientações: 

Vá aos poucos: comece com exercícios de baixa intensidade, mas primeiro alongue os seus músculos e aqueça de cinco a dez minutos. Aumente gradualmente a atividade. Ao terminar, deixe o seu corpo esfriar por cerca de cinco a dez minutos. Alongue-se e sinta a sua frequência cardíaca diminuir. Se 30 a 60 minutos é difícil encaixar em uma agenda lotada, separe esse tempo em curtos períodos. Tente dez minutos de cada vez. Pergunte ao seu médico se deve evitar algum exercício. Se sentir náuseas, dores, tonturas, suor excessivo ou outros desconfortos, pare.

Observe a intensidade: pode ser leve (causa pequeno aumento da respiração e dos batimentos cardíacos. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é de 1 a 4. Você respira tranquilamente e conversa normalmente enquanto se movimenta ou até mesmo consegue cantar uma música; moderada (exige maior esforço, você respira mais rápido que o normal e os batimentos do seu coração aumentam. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é de 5 a 6. Conversa com dificuldade enquanto se movimenta) e vigorosa (exige esforço intenso, você respira muito mais rápido que o normal e eleva muito os batimentos. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é 7 e 8. Nessa intensidade, nem tem como bater papo).

Lembre-se de escutar o seu corpo: se se sente cansado ou com dor frequentemente, pode estar exagerando. Isso resulta em lesões.

Beba bastante água: mantenha-se hidratado, antes, durante e depois da atividade. Vista roupas e calçados esportivos adequados a cada situação.

Para ficar motivado: divirta-se com os exercícios. Ouça música ou assista à TV enquanto se movimenta. Se fizer apenas um tipo de atividade, poderá ficar entediado. Então escolha algo prazeroso. 

Pequenas mudanças já fazem diferença: você pode subir as escadas em vez de usar o elevador. Caminhar para falar com um colega na empresa em vez de enviar uma mensagem. Estacionar o seu carro mais longe do seu destino. Sempre que possível, reduza o tempo sentado ou deitado, assistindo à TV ou usando o celular ou tablet. A cada uma hora, mexa-se por pelo menos cinco minutos. Identifique horários em sua rotina com maior chance para fazer a atividade física.

Praticar exercícios diariamente é um dos hábitos essenciais para alcançar longevidade com autonomia. Isso porque essa atitude favorece o bem-estar e previne ou alivia os sintomas de condições crônicas de saúde, como problemas cardiovasculares, diabetes, obesidade, ansiedade e depressão. 

Dados da OPAS indicam que as Américas apresentam a maior taxa de obesidade do mundo, com 62,5% dos adultos e 33,6% das crianças e adolescentes acima do peso ou obesos. E quatro em dez pessoas não região são sedentárias.

Para saber mais como se exercitar sem risco à saúde, confira o “Guia de

atividade física para a população brasileira”, do Ministério da Saúde, disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf

Aprenda a cuidar melhor da sua saúde na cartilha da Med-Rio, disponível em: https://pinzon17.com.br/medrio/wp-content/uploads/2023/05/cartilha-medrio-saude-e-prevencao-2023-digital.pdf

E procure fazer o seu check-up médico anualmente. A Med-Rio criou um conceito inovador de check-up, com abordagem física e emocional do cliente, realização de exames em 12 especialidades em um único local, em apenas cinco horas (de manhã ou à tarde, inclusive aos sábados). Disponibiliza períodos exclusivos para homens e mulheres, resultados em 24 horas úteis e os dados são criptografados e confidenciais, respeitando a LGPD.

E oferece ainda a consulta pós-check-up, momento em que um médico da clínica esclarece com o cliente os resultados dos seus exames, sugere e apresenta ações para corrigir fatores de riscos para a saúde, como, por exemplo, hábitos prejudiciais à busca da longevidade com autonomia.

A clínica conta com um time multidisciplinar de especialistas altamente qualificados e suas equipes reúnem médicos certificados pelo Colégio Americano da Medicina do Estilo de Vida.

Todos os equipamentos médicos, nas duas unidades da clínica, são de última geração e utilizam a tecnologia 5G. Em mais de três décadas dedicadas à prevenção e à promoção da saúde, a Med-Rio realizou check-ups médicos em mais de 250 mil clientes, de 40 nacionalidades.

Acesse medrio.com.br ou ligue: Botafogo: 21-2546-3000 e Barra da Tijuca: 21-3252-3000. E siga-nos também em nossas redes sociais.

Fontes de apoio: livro Saúde é Prevenção (Rocco), Forbes Health (https://www.forbes.com/health/), Biblioteca Nacional de Saúde dos Estados Unidos e Academia Americana de Médicos de Família.