DR. GILBERTO URURAHY DR. GILBERTO URURAHY Especialista em medicina preventiva

Como melhores noites de sono influenciam na saúde e na qualidade de vida

Uma noite mal dormida significa, no dia seguinte, redução de desempenho, desmotivação e irritação

 

Recentemente, o jornal “The New York Times” fez uma ampla matéria apontando a importância de ter mais e melhores noites de sono. Este é um assunto que atinge muitos brasileiros. Segundo pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS), 65% da população brasileira afirmava ter problemas na qualidade do sono em 2019. De lá pra cá, este número só piorou com a pandemia de coronavirus.

Nossas pesquisas nas clínicas da MedRio Check-up demonstram que 35% dos pacientes examinados convivem com insônia, dos quais 23% necessitam utilizar equipamento CPAP (Pressão Aérea Positiva Contínua) após a realização da polissonografia. A má qualidade do sono acaba tendo outras implicações: 78% convivem com alto nível de estresse, 65% são sedentários, 63% têm sobrepeso, 22% são hipertensos e 20% são obesos.

Uma noite mal dormida significa, no dia seguinte, redução de desempenho, desmotivação e irritação. A primeira atitude para reverter as causas e os sintomas do sono não reparador, é sair do processo de negação, reconhecendo o problema. Também é importante não se deixar seduzir por indicações que só adiam a solução: aquele chá de camomila das avós não resolve insônia, ronco, ranger de dentes, movimento noturno das pernas e apneia obstrutiva.

Com o fim das lâmpadas incandescentes e o uso continuado de aparelhos eletrônicos (celular e computador) que emitem luz azul, prejudicial ao organismo, agravou-se a preocupação da comunidade científica com os problemas de sono. Enquanto dormimos, o corpo realiza funções essenciais. Por exemplo: o reparo do DNA (que carrega nossas informações genéticas); a secreção de hormônios, como a leptina (essencial no controle do apetite) e o do crescimento, além do controle da pressão arterial nas primeiras horas da manhã e a redução da ansiedade.

Em linhas gerais, um adulto precisa de sete a oito horas de sono, mas sempre se deve levar em conta as necessidades individuais e a história de vida. Dormir demais, acima de nove horas por noite, também pode ser um mau sinal, pois talvez indique depressão, ansiedade ou outras alterações físicas e/ou emocionais.

Mas afinal, como ter melhores noites de sono? Como indica o jornal americano e sempre reforçamos com nossos clientes, há uma série de comportamentos que, se forem adotados, podem ajudar nesse processo. A regularidade é um aliado poderoso: estabeleça um horário para se deitar e acordar, inclusive aos fins de semana; faça a ultima refeição do dia pelo menos três horas antes de ir para a cama; evite tomar medicamentos indutores do sono, bem como nicotina ou açúcares. Bebidas com cafeínas e álcool também devem ser evitadas.

É na cama que passamos cerca de um terço do nosso dia, portanto escolha colchão e travesseiros confortáveis; crie um ambiente agradável no quarto, com temperatura equilibrada e sem aparelhos eletrônicos. Se possível, instale cortinas escuras, minimize barulhos, incluindo de despertadores.

Se ainda assim, tiver dificuldade para adormecer, não insista por mais de 30 minutos. Saia do quarto para outro ambiente, tome um banho, leia um livro ou uma revista, escute música calma. Se as preocupações estiverem dominando sua mente, as escreva em um papel, transferindo assim as aflições e aliviando os pensamentos para dormir melhor.

Uma noite de sono reparador é um dos pilares para uma vida saudável, mantendo-se distante das doenças crônicas e em busca de longevidade com autonomia, assim como praticar atividades físicas regularmente controlar o peso, o diabetes, os níveis de colesterol e triglicerídeos, ter uma alimentação balanceada, não fumar, evitar o excesso de sal e de bebidas alcoólicas, gerenciar o estresse e controlar a pressão arterial.

 

 

Saúde é prevenção!

 

Gilberto Ururahy é médico há mais de 40 anos, com longa atuação em Medicina Preventiva. Em 1990, criou a Med Rio Check-up, líder brasileira em check-up médico. É detentor da Medalha da Academia Nacional de Medicina da França e autor de quatro livros: Como se tornar um bom estressado (editora Salamandra), O cérebro emocional (editora Rocco), Emoções e saúde (editora Rocco) e Saúde é Prevenção (editora Rocco), com o médico Galileu Assis, diretor da Med Rio Check-Up.

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