Descubra cinco alimentos que ajudam a baixar o colesterol

Fazer atividade física regularmente e exames de rotina são outros hábitos essenciais para controlar o excesso dessa gordura no sangue

O colesterol é um tipo de gordura produzida em maior quantidade no fígado (apenas 25% vêm dos alimentos que comemos de origem animal) e precisamos dela para produzir hormônios, vitamina D e ácidos da digestão. Porém, quando o colesterol se acumula no sangue, formam-se placas que entopem as artérias, principalmente as que irrigam o cérebro e o coração. Fazer boas escolhas alimentares diminui o colesterol. Descubra a seguir cinco nutrientes com efeito protetor das artérias.

Antes você precisa saber que há diferentes frações de colesterol. A LDL (sigla em inglês de lipoproteína de baixa densidade) é classificada como ruim, porque, acima de certo valor, forma placas nas artérias, o que eleva o risco de sofrer derrame e infarto. Já a HDL (lipoproteína de alta densidade) é boa, em razão de proteger contra a LDL.

Nutrientes que reduzem o colesterol

1. Gorduras insaturadas

— Substitua gorduras saturadas (exemplos: carnes vermelhas, manteiga, laticínios integrais, banha, gema de ovo, óleo de coco e produtos industrializados) por gorduras insaturadas, como abacate, nozes, sementes (linhaça, chia), peixes (salmão, atum, sardinha, ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem diminuir os triglicerídeos), azeite de oliva, óleos de canola ou de girassol. Verifique os rótulos dos alimentos. Cortar o consumo de gordura saturada para menos de 7% da ingestão calórica diária total pode reduzir o LDL em 8% a 10%. Consulte um(a) nutricionista para saber como seguir uma alimentação de acordo com suas necessidades.

2. Aveia e cevada

— Esses nutrientes contêm a fibra solúvel betaglucana. Ela forma um gel no intestino que dificulta a absorção do colesterol. Comer 3 g por dia contribui para manter o nível ideal de colesterol. Para ter uma ideia do que isso significa, uma tigela de mingau com 40 g de aveia fornecerá cerca de 1,4 g de betaglucana. Portanto, procure consumir de duas a três porções de aveia ou cevada por dia.

3. Feijões e lentilhas

— Feijões, ervilhas e lentilhas são boas fontes de fibras solúveis. Você também pode trocar, com orientação de um(a) nutricionista, carne vermelha e processada por proteínas vegetais como essas. 

4. Nozes e sementes

— As nozes são uma boa fonte de gorduras insaturadas, além de fibras e outros nutrientes. Elas são uma alternativa saborosa e prática de lanches. Escolha nozes sem açúcar para evitar adicionar sal ou açúcar. Uma porção é um punhado pequeno, cerca de 30 g. 

5. Frutas e outros vegetais

— Devemos comer pelo menos cinco porções diárias de frutas e outros vegetais. São ricos em fibras solúveis e insolúveis, o que os torna uma ótima opção que também faz baixar os níveis de colesterol. Consumir de 5 a 10 gramas ou mais de fibra solúvel por dia reduz o LDL.

Além de uma alimentação equilibrada, você pode controlar seu nível de colesterol fazendo atividade física diariamente, dormindo bem, reduzindo seu estresse, evitando bebidas alcoólicas e realizando seu check-up médico completo anualmente. E, claro, não fumar.

Os níveis de colesterol são medidos em miligramas por decilitro (mg/dL). De maneira geral, nos adultos sem fatores de risco e sem história familiar para doenças cerebrovasculares, a regrinha é ter colesterol total inferior a 200 mg/dl. O LDL deve ficar abaixo de 100 mg/dl, o HDL acima de 40 mg/dl e os triglicerídeos (um outro tipo de gordura) inferiores a 150 mg/dl.

Na Med-Rio Check-up — clínica líder no país em medicina preventiva —, a maioria dos clientes, de ambos os sexos, tem um baixo nível de HDL. Daí a importância de manter os exames em dia.

Normalmente, o corpo não dá sinais de que o colesterol está alto. Só com o exame de sangue completo é possível detectar.

Nas duas unidades da Med-Rio, a abordagem no check-up é física e emocional.

O(A) cliente passa por 12 especialidades em um único local, em apenas uma manhã ou uma tarde, e o laudo fica pronto em 24 horas úteis, com acesso no app da própria clínica.

Os dados são criptografados e confidenciais, respeitando a LGPD.

A Med-Rio oferece ainda a consulta pós-check-up, momento em que um gerente médico esclarece com o(a) cliente os resultados do seu laudo, sugere e apresenta um programa para corrigir riscos à saúde. 

A clínica conta com um time multidisciplinar de especialistas altamente qualificados e suas equipes reúnem médicos certificados pelo Colégio Americano da Medicina do Estilo de Vida.

Todos os equipamentos médicos, nas suas duas unidades, são de última geração e adequados à tecnologia 5G. Em mais de três décadas dedicadas à prevenção e à promoção da saúde, a Med-Rio já realizou check-ups médicos em mais de 250 mil clientes, de 40 nacionalidades. 

Uma vez por mês, a clínica promove o Encontro com a Prevenção da Med-Rio, direcionado ao público em geral. O evento faz parte das ações para educação e promoção da saúde. As apresentações com especialistas e convidados trazem orientações para alcançar longevidade com bem-estar e estão disponíveis no seu canal do YouTube:  https://www.youtube.com/@MedRioCheckUp.

E no site da Med-Rio é possível acessar cartilhas com recomendações para a adoção de hábitos saudáveis e ter mais qualidade de vida, disponíveis em: https://medriocheck-up.com.br/campanha-anual/.

Fontes: British Heart Foundation, Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos e Mayo Clinic (EUA).