Sete dicas da ciência para melhorar a saúde do intestino

Alimentação, sono repousante e prática regular de exercícios são fundamentais para a saúde do intestino

O intestino passou por uma completa reinterpretação nos últimos anos, passando a ser considerado como uma espécie de “segundo cérebro”, tamanha é a importância do seu bom funcionamento para o organismo. Esse é um comportamento muito bem vindo, já que bons hábitos de saúde intestinal podem ajudar a prevenir problemas como refluxo e constipação, além de reduzir o risco de desenvolver condições como diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares. Confira algumas orientações:

Priorize as fibras:
A fibra ajuda a manter o funcionamento intestinal regular, nutre os microrganismos do intestino e mantém o intestino e sistema imunológico saudáveis. Procure maneiras simples de aumentar o consumo de fibras, acrescentando nas suas refeições ingredientes como grão-de-bico; lentilhas e feijão-branco. Também podem ser considerados sementes de chia, linhaça, farelo de trigo, frutas e verduras, como framboesas, maçãs, pêras, ervilhas, abacate e alcachofra.

Consuma alimentos fermentados:
Alimentos fermentados tem a capacidade de povoar o intestino com bactérias benéficas. Alimentos como iogurte, kefir,  kombucha, missô, chucrute, kimchi e outros. Eles também contêm compostos saudáveis que reduzem a inflamação em todo o corpo e mantêm a mucosa intestinal saudável.

Siga a dieta mediterrânea:
Há muito tempo se fala que a dieta mediterrânea faz bem ao coração. A novidade é que alimentos como frutas, verduras, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, peixes, azeite e ervas também podem ajudar em certos sintomas intestinais. Em ensaios clínicos de 2025, pesquisadores descobriram que, quando participantes com síndrome do intestino irritável adotaram a dieta mediterrânea por quatro ou seis semanas, sintomas como dor abdominal, inchaço, diarreia e constipação melhoraram. A dieta também foi associada a uma redução do risco de desenvolver constipação crônica, segundo estudo com adultos de meia-idade e idosos publicado em 2025.

Mantenha uma rotina regular de sono e café da manhã:
Pesquisadores descobriram que o intestino segue um ritmo circadiano, assim como o cérebro. Ou seja: quando dormimos, o intestino se aquieta e quando acordamos, o intestino começa a se contrair e a mover os alimentos. Quem costuma dormir e acordar em horários muito diferentes, pode desencadear ou piorar sintomas intestinais como constipação, diarreia, inchaço e refluxo, segundo pesquisadores da Universidade de Michigan. Manter um horário de sono consistente pode fazer o intestino funcionar de forma mais regular, ensina ela. Tomar café da manhã logo após acordar também ajuda, já que comer estimula as contrações intestinais.

Pratique atividade física regularmente:
A prática de exercícios físicos com regularidade ajuda o sistema digestivo a funcionar bem e a prevenir a constipação, de acordo com pesquisadores de Columbia University. Quando se fica em pé, a gravidade ajuda a mover o conteúdo do sistema digestivo “de cima para baixo”. Caminhar, correr ou qualquer outro movimento provoca vibrações e contrações musculares ao redor dos órgãos digestivos que ajudam a manter a regularidade intestinal.

Moderação no álcool:
Especialistas garantem que quanto menos álcool se consumir, melhor é para a saúde do intestino. O consumo regular de bebida alcoólica pode piorar ou causar refluxo ácido, gases, inchaço, constipação e diarreia, além de aumentar o risco de sangramento intestinal, câncer colorretal e doença hepática. Apenas um episódio de consumo excessivo — geralmente definido como quatro ou mais doses em cerca de duas horas para mulheres, ou cinco ou mais doses nesse mesmo período para homens — pode danificar a mucosa intestinal, permitindo que toxinas microbianas migrem para outras partes do corpo, onde podem causar danos e inflamação.

Fazer exames preventivos periódicos:
O rastreamento do câncer colorretal pode ser uma das medidas mais importantes para proteger a saúde do intestino, segunda causa mais comum de morte por câncer nos Estados Unidos, número que só faz crescer entre os mais jovens. No Brasil, o câncer colorretal é o terceiro tipo mais incidente no Brasil, sem considerar os tumores de pele não melanoma, de acordo com o Inca. Os exames de rastreamento devem ser iniciados aos 45 anos, com exames de colonoscopia. Quem tem histórico familiar deve começar ainda mais precocemente. Além de verificar alterações cancerígenas no cólon, a colonoscopia também pode ajudar a prevenir o câncer ao identificar lesões pré-cancerosas e permitir a remoção mais precocemente durante o procedimento.

Saúde é prevenção!

Gilberto Ururahy é médico há mais de 40 anos, com longa atuação em Medicina Preventiva. Em 1990, inaugurou a Med-Rio Check-up, líder brasileira em check-up médico e medicina preventiva. É detentor da Medalha da Academia Nacional de Medicina da França, é membro honorário da Academia Brasileira de Medicina de Reabilitação e coautor de livros: Como tornar-se um bom estressado (editora Salamandra), O cérebro emocional (Rocco), Emoções e saúde (Rocco) e Saúde é prevenção (Rocco, com o médico Galileu Assis). Ururahy é diretor da Câmara Americana de Comércio para o Brasil (Amcham Rio) e Chairman do Comitê de Saúde e diretor da Câmara de Comércio França-Brasil e Coordenador do Comitê de Saúde.