Sono: alguns hábitos que fazem bem à saúde, indicados por especialistas

Manter horários regulares para dormir e acordar pode evitar prejuízos à saúde

É mais do que conhecida a importância do sono para diversos aspectos da fisiologia, da memória ao bom funcionamento dos órgãos. Por isso, o jornal The New York Times buscou alguns dos melhores especialistas do mundo para fazer um mapeamento de hábitos que auxiliam na busca por boas noites de sono.

Segundo eles, para além das horas dormidas e a frequência com que o sono foi interrompido, é preciso considerar ainda um terceiro elemento, muitas vezes negligenciado:  a consistência do horário de sono.

Para os especialistas em sono, a consistência refere-se à capacidade que o indivíduo tem de manter os mesmos horários para dormir e acordar, permitindo uma variação de até 30 minutos, incluindo os fins de semana.

Boa parte da ciência sobre a relação entre sono inconsistente e problemas de saúde se baseia em estudos observacionais, que não conseguem provar a relação causa e efeito. Além disso, é difícil acompanhar com precisão os padrões de sono das pessoas ao longo de meses ou anos, e alguns estudos definem consistência do sono de maneiras diferentes. Apesar disso, os cientistas identificaram alguns padrões. Pessoas que tendem a se desviar mais de um horário de sono consistente parecem ter maior risco de certas condições de saúde, como doenças cardiovasculares, obesidade, problemas de saúde mental, como depressão, ansiedade e demência.

Em um estudo de 2020, pesquisadores analisaram os padrões de sono de quase dois mil adultos com idades entre 45 e 84 anos, nos Estados Unidos, e concluíram que aqueles com os horários de sono mais irregulares tinham mais que o dobro de chance de desenvolver doenças cardiovasculares em comparação com os que apresentavam padrões de sono mais regulares.

Em outro estudo, de 2024, pesquisadores analisaram dados de sono de mais de 88 mil adultos no Reino Unido e atribuíram pontuações de “regularidade do sono” a todos eles. Aqueles que obtiveram as pontuações mais baixas — ou seja, que tinham os horários de sono mais irregulares — apresentaram cerca de 50% mais riscos de desenvolver demência do que os que ficaram no meio da escala.

Os cientistas não sabem ao certo com que frequência ou quão grave a irregularidade do sono aumenta o risco à saúde, mas quanto mais a pessoa se desvia do horário padrão de sono, mais os riscos parecem aumentar.

Em uma grande revisão de estudos publicada em 2023, um grupo de cientistas do sono concluiu que havia evidências suficientes para recomendar a manutenção de um horário de sono regular como forma de ajudar a proteger a saúde metabólica, mental e cardiovascular.

Os pesquisadores ainda estão tentando entender por que padrões de sono inconsistentes podem afetar negativamente a saúde, mas a principal teoria está relacionada ao ritmo circadiano do corpo, que funciona como um relógio interno de aproximadamente 24 horas que regula o ciclo sono-vigília, bem como as variações de hormônios, metabolismo, função cardiovascular, sistema imunológico, apetite e humor. Quando você se afasta do seu horário habitual de sono, as funções corporais que dependem desses ritmos também ficam desajustadas.

Para manter um horário consistente de sono, algumas orientações são configurar um alarme para tocar uma hora antes do horário de dormir todas as noites pode lembrá-lo de que é hora de começar a se preparar para o sono. Se dedicar a uma atividade relaxante durante essa hora, como ler ou meditar, pode ajudar a desacelerar antes de se recolher.

Também é importante se expor à luz solar todas as manhãs — idealmente por 20 a 30 minutos no mesmo horário todos os dias. O ideal é sair ao ar livre, mesmo que esteja nublado. Isso porque a luz é o principal sinal que regula o ritmo circadiano. Quando ela atinge os olhos pela manhã, o corpo inicia a contagem regressiva para mais tarde naquele dia — quando libera hormônios que avisam que está na hora de dormir.

O ideal é fazer o possível para manter uma rotina de sono. Quanto mais consistente você for, melhor será sua saúde a longo prazo.

Saúde é prevenção.

Gilberto Ururahy é médico há mais de 40 anos, com longa atuação em Medicina Preventiva. Em 1990, inaugurou a Med-Rio Check-up, líder brasileira em check-up médico e medicina preventiva. É detentor da Medalha da Academia Nacional de Medicina da França, é membro honorário da Academia Brasileira de Medicina de Reabilitação e coautor de livros: Como tornar-se um bom estressado (editora Salamandra), O cérebro emocional (Rocco), Emoções e saúde (Rocco) e Saúde é prevenção (Rocco, com o médico Galileu Assis). Ururahy é diretor da Câmara Americana de Comércio para o Brasil (Amcham Rio) e Chairman do Comitê de Saúde e diretor da Câmara de Comércio França-Brasil e Coordenador do Comitê de Saúde.